Dr. Rémi Côté Ph.D., psychologue scolaire
Sur twitter @psyscolaire
Quelques chose vous énerve, vous paniquez, vous sentez que vous allez vous fâcher, que vous allez « pogner les nerfs »? Respirez. Respirez profondément, six fois pendant une minute et vous serez calme. Répétez cet exercice pendant 5 minutes et vous serez imprégné de calme et de sérénité pendant les prochaines heures. Ce n’est pas de la magie, c’est un réflexe psychophysiologique qui implique la connectivité entre des barorécepteurs et des structures sous-corticales responsables de la modulation des émotions.
La respiration est un élément essentiel à tous les exercices de relaxation. On doit prendre conscience du lien très fort entre respiration et bien-être. Par exemple, on sait qu’une émotion de peur va provoquer une grande respiration. C’est l’activation de notre système d’urgence interne qui commande plus d’oxygène, plus d’énergie pour faire face à la situation. Une fois le danger écarté, nous expirons plus profondément. Un « soupir de soulagement » qui nous indique que notre corps prend le temps de récupérer, d’éliminer la tension. C’est donc ce mécanisme automatique que nous pouvons exploiter dans un exercice de respiration.
Comment?
Une fréquence respiratoire lente produit une « signature » spécifique, un « code » neuropsychologique. Ce code déclenche une activation du système autonome parasympathique de régulation émotionnel. Comme je le mentionnais, on a prouvé que ce signal produit automatiquement un état physiologique s’apparentant au calme et atténue significativement les symptômes négatifs associés à l’anxiété.
Réduire la fréquence de respiration habituelle.
La fréquence normale de respiration est d’environ 12 cycles respiratoires par minute. Un cycle complet d’inspiration et d’expiration peut donc se faire en 5 secondes.
Des études sur les effets de la respiration lente et régulière indiquent qu’une trentaine de cycles de respiration de 10 secondes sont suffisants pour coder une réaction de calme dans le cerveau. À raison de 6 cycles de respiration par minute, au bout de 5 minutes, vous avez déclenché un réflexe physiologique qui vous rendra plus réceptif et plus ouvert à l’acceptation de l’état de calme.
Voici une vidéo qui indique comment respirer et expirer sur un cycle complet de 10 secondes:
Cercle vertueux
Plus on respire lentement et plus on est calme. Être calme et détendu nous entraîne à maintenir notre lent rythme de respiration, ce qui vient approfondir notre état de détente… C’est une boucle vertueuse : « plus on est détendu, plus on s’ouvre à la détente ».
Ainsi, ce simple exercice de 5 minutes de respiration lente et régulière pourrait, par exemple, nous décrocher de pensées catastrophiques, de nos peurs, qu’elles soient fondées ou irrationnelles, ou de stresseurs obsédants. En « sacrifiant » ces 5 minutes de temps pour se concentrer entièrement à cette respiration lente et régulière, nous ouvrons la porte à un éventail de bienfaits :
• Favoriser l’apaisement et le sentiment de calme intérieur
• Combattre la fatigue, dissiper le stress et l’anxiété.
• Gérer la douleur et les difficultés émotionnelles.
• Améliorer la concentration.
• Augmenter l’énergie et la vigueur.
Cette technique nous ouvre la porte au sentiment de bien-être, d’apaisement. Cependant, ce n’est pas l’équivalent d’une relation d’aide ou d’une thérapie, car elle ne s’adresse qu’aux symptômes. Donc, je te conseille d’en parler à un psychologue scolaire ou à un adulte de confiance, si tu ressens de l’anxiété et que tu veuilles de l’aide en fonction des causes de tes symptômes de stress.
Vas-y doucement, ne force pas la démarche, assis-toi, écoute de la musique douce, visualise toi flotter et, assis sur ton nuage de détente, observe les solutions qui s’offre à toi.
Plus on respire lentement et plus on est calme. Être calme et détendu nous entraîne à maintenir notre lent rythme de respiration, ce qui vient approfondir notre état de détente… C’est une boucle vertueuse : « plus on est détendu, plus on s’ouvre à la détente ».
Ainsi, ce simple exercice de 5 minutes de respiration lente et régulière pourrait, par exemple, nous décrocher de pensées catastrophiques, de nos peurs, qu’elles soient fondées ou irrationnelles, ou de stresseurs obsédants. En « sacrifiant » ces 5 minutes de temps pour se concentrer entièrement à cette respiration lente et régulière, nous ouvrons la porte à un éventail de bienfaits :
• Favoriser l’apaisement et le sentiment de calme intérieur
• Combattre la fatigue, dissiper le stress et l’anxiété.
• Gérer la douleur et les difficultés émotionnelles.
• Améliorer la concentration.
• Augmenter l’énergie et la vigueur.
Cette technique nous ouvre la porte au sentiment de bien-être, d’apaisement. Cependant, ce n’est pas l’équivalent d’une relation d’aide ou d’une thérapie, car elle ne s’adresse qu’aux symptômes. Donc, je te conseille d’en parler à un psychologue scolaire ou à un adulte de confiance, si tu ressens de l’anxiété et que tu veuilles de l’aide en fonction des causes de tes symptômes de stress.
Vas-y doucement, ne force pas la démarche, assis-toi, écoute de la musique douce, visualise toi flotter et, assis sur ton nuage de détente, observe les solutions qui s’offre à toi.
Référence:
Nada PJ (2009). Heart rate variability in the assessment and biofeedback
training of common mental health problems in children. Med Arh 63 (5): 244-8.