Utilisation des suggestions de détentes pour la relaxation en classe
Introduction
Les techniques de détente et de visualisation sont utilisées à profit dans le monde des affaires et du sport amateur et professionnel. Ce site propose de les appliquer à celui de l’éducation. Après une présentation de la neuropsychologie de la détente et des inconvénients du stress et de l’anxiété en contexte scolaire, nous explorerons les avantages des techniques de détente comme outils de prévention et de gestion du stress, ainsi que les conditions facilitant l’induction de la détente en classe. Nous illustrerons le comment des séances pratiques en groupe en utilisant quelques libellés, des stratégies de détente et des technique de visualisation et d’imagerie.
Voici les points abordés sur ce site:
- Psychologie et neuropsychologie de la détente
- Les impacts négatifs du stress et de l’anxiété sur les apprentissages.
- Avantages des suggestions de détente utilisées en groupe-classe et conditions facilitatrices
- Expérimentation avec séances pratiques en groupe
- Utilisation de quelques libellés de suggestions et quelques stratégies de détente.
- Technique de visualisation et d’imagerie.
- Discussion des applications possibles dans les milieux de l'éducation
Psychologie et neuropsychologie de la détente et de la relaxation
La détente est une technique visant à retrouver une sensation de relaxation ressentie à la fois dans l'esprit et dans le corps.
En thérapie comportementale des techniques spécifiques sont utilisées afin de baisser le niveau général de tension musculaire et parvenir à un état de détente. Ces méthodes se révèlent très utiles dans la prise en charge de plusieurs difficultés : les phobies, les troubles du sommeil, le trac, la peur des examens, etc..
Effets bienfaiteurs de la détente:En devenant capable de diminuer la tension psychique et mentale dans une situation stressante, on parvient à adopter une démarche de résolution de problèmes adaptée et l'on est psychiquement plus efficace..Pourquoi se détendre?
La capacité de bien se détendre est une composante essentielle dans l'apprentissage de la régulation des émotions. En fait, la diminution du tonus musculaire entraîne une baisse de la tension psychique et régule les émotions.Ce sont des techniques qui permettent d'augmenter considérablement sa capacité de faire face aux stresseurs quotidiens et de mieux gérer ses réactions émotionnelles.
La détente vise donc plusieurs objectifs :
- mieux gérer les réactions émotionnelles
- augmenter son efficacité, son attention
- se reposer rapidement
- faciliter un sommeil réparateur
Histoire de la suggestion
Émile Coué (1857-1926) psychologue et pharmacien
Il aurait pris l'habitude de joindre aux remèdes qu’il vend des paroles encourageantes. « En guidant l’imagination de manière positive, il est possible de faire pencher la balance du bon côté et par là même de déterminer la guérison. » « Le malade pourra néanmoins obtenir par la suggestion une amélioration optimale de son état. »
Coué condense sa méthode en une phrase-clef : « Tous les jours, à tout point de vue, je vais de mieux en mieux. », à répéter 20 fois le matin et 20 fois le soir, en vue de conditionner l’imagination de manière favorable.
La relaxation progressive de Jacobson
Edmond Jacobson a fait un doctorat en physiologie à Harvard en 1910 sur la relaxation.
Il a ensuite fait son cours de médecine.
Il a toujours travaillé en laboratoire, à concevoir des appareils et à étudier l'effet de la relaxation.
En 1938, après plusieurs années d'expérimentation, il publiait Progressive Relaxation. Il y émettait l'hypothèse que les tensions musculaires influent sur les pensées et les émotions.
Selon Jacobson, en diminuant les tensions
Johannes Heinrich Schultz
Psychiatre allemand inventeur du training autogène
En 1932, il publie son livre le plus connu, Thérapie Autogène, dans lequel il publie sa méthode du Training autogène
Installé confortablement en position allongée ou assise, les yeux clos, on procède à un relâchement musculaire progressif grâce à la formule :
Première suggestion: « Je suis tout à fait calme ».
Ensuite: « Tout mon corps est lourd » « Mon corps est tout chaud ». Dans les deux cas, le relâchement se fait progressivement.
Suggestions de Shultz
« On débute avec “Mon bras droit est tout lourd”, phrase qui doit, comme les suivantes, être répétée cinq ou six fois », Ensuite, « Mes deux bras sont lourds », « Mes jambes sont lourdes », « Tout mon corps est lourd », puis « Mon bras droit est tout chaud », « Mon dos est tout chaud », « Mon corps est tout chaud »…
« Mon cœur bat calme et fort »
« Je suis toute respiration. »
« Mon plexus solaire est tout chaud. »
« Mon front est agréablement frais »
Sympathique: partie du système nerveux végétatif (donc inconscient, involontaire et autonome) destiné à accélérer les fonctions neurologiques inconscientes du corps.
Parasympathique: partie du système nerveux végétatif (donc inconscient, involontaire et autonome) destiné à tempérer les fonctions neurologiques inconscientes du corps.
LE SYSTÈME NERVEUX SYMPATHIQUE
Son activation prépare l'organisme à l'activité physique ou intellectuelle. Devant un stress important, c'est lui qui orchestre la réponse de fuite ou de lutte. Il dilate les bronches, accélère l'activité cardiaque et respiratoire, dilate les pupilles, augmente la sécrétion de la sueur et de la tension artérielle, mais diminue l'activité digestive.
Il est associé à l'activité de deux neurotransmetteurs : la noradrénaline et l'adrénaline.
Son activation produit un ralentissement général des fonctions de l'organisme afin de conserver l'énergie. Ce qui était augmenté, contracté ou accéléré par le système sympathique est ici diminué, dilaté et ralenti. Il n'y a que la fonction digestive et l'appétit sexuel qui sont favorisés par le système parasympathique.
Ce dernier est associé à un neurotransmetteur : l'acétylcholine.
Cohérence cardiaque
À chaque battement, le cœur envoie au cerveau et au reste de l'organisme un schéma complexe d'informations neurologiques, hormonales et électromagnétiques.En tant que point nodal de plusieurs systèmes - physiologique, cognitif et émotionnel - le cœur représente une voie d'accès idéale dans le réseau de communication qui lie le corps, les émotions et l'esprit.
Mécanisme de la cohérence cardiaque
Attention: il faut ÉVITER l’hyperventilationInspiration, la fréquence cardiaque augmente de 15%
Expiration, la fréquence cardiaque diminue de 15%
Si environ 12 secondes par rythme
la cohérence psychophysiologique peut augmenter.
Voici une vidéo explicative de la pratique de la cohérence cardiaque
Associé à une diminution de l'anxiété et de la dépression, diminution des symptômes physiques liés au stress, amélioration du système immunitaire, diminution du cortisol (une hormone du stress) et augmentation de la DHEA (hormone anti-stress et anti-vieillissement)
Explication:
Entre la naissance, lorsque la variabilité est la plus forte, et l'approche de la mort, où elle est la plus basse, nous perdons environ 3 % de variabilité par an.
Dans les états de stress, d'anxiété, de dépression ou de colère, la variabilité du rythme cardiaque entre deux battements devient irrégulière ou « chaotique ». Dans les états de bien-être, de compassion, ou de gratitude, cette variabilité devient
«cohérente»: l'alternance d'accélérations et de décélérations du rythme cardiaque est régulière.
La cohérence maximise la variation au cours d'un intervalle de temps donné et conduit à une plus grande -- et plus saine -- variabilité cardiaque.
La baisse de variabilité des battements du cœur est associée à un ensemble de problèmes de santé liés au stress et au vieillissement : l'hypertension, l'insuffisance cardiaque, les complications du diabète, l'infarctus, la mort subite et même le cancer.
Recherche:
Cardiac coherence: a new, noninvasive measure of autonomic nervous system order..Altern Ther Health Med. 1996 Jan;2(1):52-65.
Les expériences émotionnelles jouent un rôle dans la détermination de l'équilibre sympathovagal qui est indépendant de la fréquence cardiaque et de la respiration. Les émotions positives conduisent à des altérations de la variabilité du rythme cardiaque qui peuvent être bénéfiques dans le traitement de l’hypertension.
Réduire le risque associé à l’insuffisance cardiaque
L'inhibition induite par les suggestions de détentes de de visualisations positives ont un effet inhibiteur et amortisseur sur certains centres du système nerveux central (Buzsaky 2006 Rhythms of the brain).
Cette inhibition permet un traitement plus efficace de l’information.
Recherche en neuroscience cognitive: Egner et Raz démontrent suite à l’induction d’une détente progressive intensifiée par des suggestions, les sujets les plus détendus présentaient plus de facilité à résoudre des tâches de conflit cognitif.
Dans des tâches Stroop, on détendait des sujets par suggestion. On leur suggérait également de diriger volontairement leur attention sur la couleur de l'encre des mots plutôt que sur les mots et leur signification. Ceux qui sont plus détendus et qui répondaient le mieux à ces suggestions y était plus performant.
En s’appuyant sur l’imagerie fonctionnelle, les travaux de Raz et d’Egner concluent:
Les suggestions induisent la détente en réduisant la connectivité entre le centre frontal de détection de conflit et les centres latéraux ayant des fonctions de contrôle (disruption of functional interaction between medial frontal conflict-monitoring and lateral frontal control functions).
Interprétation: pour fonctionner, une séance de détente doit donc nous amener, progressivement, de plus en plus, à ne nous concentrer que sur des acquis positifs, sur des situations agréables, plaisantes sans appréhension, sans problématique.
La détente implique une immersion totale de la conscience dans un champ cognitif libre de tout conflit, de tout problème, de tout irritant possible.
Métaphoriquement, nous désembrayons le centre de traitement cognitif volontairement orienté vers la détection de problème (« problem finding ») et la résolution de problème (« problem solving »).
C’est ce qui produit le relâchement intense qui caractérise une détente profonde.
Cortex Cingulé antérieur
Le cortex préfrontal (contrôle exécutif) gère les représentations d’un but en mémoire de travail.
Le cortex cingulé antérieur détecte les conflits entre le but et la perception
La détente profonde agit en inhibant les connexions entre les centres de détection de conflit et le cortex préfrontal (contrôle cognitif) qui gère les représentations d’un but en mémoire de travail.
Cette représentation de la mémoire nous indique à quel point chaque détails du libellé, du phrasé, de l’intonation, du débit devient important.
Dans les centres en bleu intervient la conscience, c'est-à-dire les représentations (ré-entrantes) de la mémoire sémantique.
C'est pourquoi il est essentiel de fermer les yeux pour limiter l’activation perceptuelle et laisser les suggestions agir.
En suggestion, chaque composante du message à son importance:
- Le libellé des suggestions doit être ciselé pour augmenter son efficacité
- Pour induire la détente, nous devons être très progressif, non intrusif, pas à pas
- Ils s’intègrent un à un, point par point
- Forme le contexte
- Toute les informations comptent
- Reconstruction de tout le champ de perception
- Occupation positive de tout le champ de conscience
- L’objectif est d’inhiber les perceptions de problèmes
Il est très important de tenir compte de la "personnalité" de la personne à qui on propose des suggestions de détente:
- On tient compte du contexte de la personne
- De son cheminement
- Sa capacité à se détendre nous parle:
- du développement de sa personnalité
- du stress vécu
- de son anxiété
- de ses besoins
En fait, la détente est un outil de choix pour connaître les besoins d'une personne:
On peut donc penser que la détente agit à tous les niveaux de la pyramide de Maslow. La hiérarchie (pyramide) des besoins de Maslow schématise une théorie élaborée à partir des observations réalisées dans les années 1940 par le psychologue Abraham Maslow sur la motivation.
Selon Maslow, nous recherchons d'abord à satisfaire chaque besoin d'un niveau donné avant de penser aux besoins situés au niveau immédiatement supérieur de la pyramide.
Quels sont les impacts négatifs du stress et de l’anxiété sur les apprentissages?
L’anxiété affecte négativement les ressources cognitives. MacLeod et Donnellan (1993) ont demandé à des sujets anxieux et non anxieux de résoudre des problèmes de raisonnement verbal tout en maintenant en mémoire une liste de mots. Lorsque la liste de mots était plus longue, ce qui représentait une surcharge élevée pour la mémoire de travail, les sujets anxieux étaient plus lents à solutionner les problèmes.
MacLeod C., Donnellan A.M. (1993). Individual differences in anxiety and the restriction of working memory capacity, Personality and Individual Differences, 15 (2), pp. 163-173.
Une autre étude d'Eysenck et Calvo, démontre comment l’anxiété de certains élèves est souvent associée avec de faibles résultats scolaires. Les élèves plus anxieux y prennent plus de temps à compléter une tâche taxant lourdement la mémoire de travail.
Les auteurs expliquent, en se basant sur la théorie de l’efficience, qu’en augmentant, l’anxiété provoque des inquiétudes, pensées angoissantes, appréhensions et craintes qui viennent diminuer l’efficience des ressources cognitives disponibles pour faire le travail.
Les auteurs de cette théorie ont même constaté que l’anxiété pouvait diminuer la réponse aux motivateurs extrinsèques comme les récompenses. Les sujets anxieux étant trop préoccupés par leurs inquiétudes, ils ne pouvaient prendre pleinement conscience des enjeux et donc, être motivés par des récompenses.
- Calvo, M. G. (1985). Effort, aversive representations and performance in test anxiety. Personality and Individual Differences, 6, 563–571.
- Eysenck, M. W., & Calvo, M. G. (1992). Anxiety and performance: The processing efficiency theory. Cognition and Emotion, 6, 409–434.
- Hadwin, J.A., Brogan, J. & Stevenson, J. (2005). State Anxiety and Working Memory in Children: A test of processing efficiency theory, Educational Psychology, 25 (4), 379–393.
Les inquiétudes face aux mathématiques peuvent perturber la mémoire de travail que les élèves auraient pu utiliser pour réussir.
Beilock et d'autres chercheurs ont étudié cet impact de l'anxiété sur la mémoire de travail sur les élèves plus âgés, mais son travail est le premier à explorer l'impact sur les élèves qui commencent l'école.
Dans une étude de première et de deuxième année du primaire, Sian Beilock, professeur en psychologie, a constaté que des élèves ressentent de l'inquiétude et de la peur de faire des maths dès la première année.
Le plus surprenant est que l'angoisse des mathématiques nuit aux élèves plus performants, qui ont généralement plus de mémoire de travail.
"Vous pouvez penser à la mémoire de travail comme une sorte de« bloc-notes mental »qui nous permet de « travailler » avec toute l'information qui passe temporairement à travers la conscience».
La mémoire de travail est l'un des principaux éléments constitutifs du Q.I.
Elle est particulièrement importante lorsque nous avons à faire un problème en maths et jongler avec les chiffres dans notre tête.
Cette équipe a montré qu'un degré élevé d'anxiété en mathématique mine la performance des élèves au point de les placer à près de la moitié d'une année scolaire de retard derrière leurs pairs moins anxieux, en termes de rendement en mathématiques.
Des élèves moins doués ayant une mémoire de travail inférieure n'ont pas été touchés par l'anxiété, car ils ont développé des moyens plus simples pour faire face à des problèmes de mathématiques, telles que compter sur leurs doigts.
Ironie du sort, parce que ces élèves moins performants n’utilisent pas beaucoup la mémoire de travail pour résoudre des problèmes de mathématiques, leur performance n’en souffre pas quand ils sont inquiets.
L'angoisse des mathématiques précoce peut conduire à un effet boule de neige qui aura un coût croissant sur les résultats en mathématiques en changeant les attitudes des élèves et leur motivation envers les mathématiques
Dans ce cas, il faut prévoir l'augmentation de l'évitement des mathématiques, et, finalement, la réduction de compétences en mathématiques.
Avantage des suggestions de détentes et de visualisations positives
- Permet à l’élève de contextualiser
- Recadrer son anxiété
- Faire un exercice pratique pour augmenter ses compétences en détente
- Permet d’ouvrir à d’autres perspective
- Répond à besoins: appartenance, estime de soi, actualisation
Conditions facilitantes
- Les stimulus calmant, les sons, le phrasés, qui vient aider à réorienter la pensée logique extéroceptive et la recentrer vers l'intérieur, vers les valeurs intrinsèques
- Une attitude bienveillante de l’émetteur des suggestions
- Une diminution du tonus musculaire, favorisée par une position confortable, allongée ou assise, qui réduit au minimum le travail postural
- Un environnement calme, où les stimuli sont réduits
- Les yeux fermés
Voici des stratégies pour présenter et préparer les élèves à la détente:
D'abord, il faut de rallier le groupe: rationnel de la détente
Il faut commencer avec des petites expérimentation, avec séances de courtes durées en sous-groupe
Se limiter à l'utilisation de quelques libellés de suggestions
Aborder des technique de visualisation et d’imagerie.
Discussion en groupe des avantages de la détente, des applications possibles dans les milieux propres aux divers participants, par exemple, pour la préparation des examens, ou la gestion des conflits, ou l'augmentation de la concentration et de l'attention en classe
Exemples de suggestions simples de détente:
- Tu es déjà installé confortablement sur ta chaise.
- Les bras reposent sur ton bureau ou sur tes jambes.
- Dans la position de repos la plus confortable pour toi.
- Tu fermes les yeux.
- Et tu as déjà commencé à te détendre, à relâcher tes muscles.
- Tu vas entrer dans un état de détente…
- Et tu vas retrouver quelque chose
- Quelque chose que tu connais, que ton corps à mémorisé, pour l’avoir vécu • ressenti •
- Confortable et alerte, un état où ton esprit devient très absorbé et ton corps relaxé, très décontracté
- Un état de détente semblable à celui qui… précède habituellement le sommeil, mais qui n'est pas le sommeil.
- Un état de rêverie, d'imagerie, où tu te sens confortable et détendu
- Tu peux concentrer ton attention sur les parties du corps qui touchent la chaise
- Sur tes pieds qui reposent fermement sur le sol fermement ancrés au sol
- Et tes bras qui reposent solidement, appuyés
- Et prendre conscience de ces points d’appui.
- Te laissant supporter entièrement, en confiance
- Te laissant aller totalement, au confort et à la détente.
L’esprit devient calme...
Technique de visualisation et d’approfondissement
Au préalable, il faut préparer les élèves à visualiser un endroit calme, reposant et propice à la réflexion
Un endroit visité pendant les vacances, dans la nature
Un endroit isolé
Un endroit confortable
Cet endroit doit se situer en bas d’un escalier
Chacun doit choisir son endroit en fonction de son histoire personnelle
Voici un libellé possible:
Et comme je vais maintenant compter de 1 jusqu’à 10.
Tu utilises ton imagination et te représenter en haut d’un escalier.
Et t’apprêter à descendre cet escalier et à approfondir ton état de détente
Cet escalier descend une montagne et il te mènera à un lieu que tu connais,
un endroit isolé, paisible et relaxant où tu te sentiras très détendu
Tu commences tout simplement
à descendre la première marche, UN
Relâchant et laissant aller, DEUX
Continuant Et au fur et à mesure te sentant plus absorbé dans ton expérience, TROIS
Dans un état plus profond encore, dans un état plus profond, QUATRE
Un état de plus en plus agréable, CINQ.
Confortable, relaxé physiquement et mentalement, un état de grand bien être Un état de calme, SIX
L’esprit de plus en plus réceptif, Réceptif à toutes suggestions aidantes et positives pour toi, SEPT
Dans un état de grand bien être, un état de grand confort, Un état de grande détente, HUIT
Absorbé profondément dans ton expérience, NEUF
Dans un état de grand bien-être,
Un état d’harmonie et de réceptivité
DIX
Te retrouvant maintenant dans cet endroit paisible, sécurisant.
Et prenant le temps pour t’arrêter à cet endroit.
Et prenant le temps d’observer, de noter ce que tu vois dans cet endroit. Les paysages, que tu peux contempler.
Admirer.
Les sons, les bruits de la nature
Qui viennent à tes oreilles.
Les odeurs particulières.
Même la sensation de l’air sur la peau,
l’air ambiant
La fraîcheur, par exemple, de la bruine,
de l’humidité, de la brise, s’il y en a
Les sensations internes de bien-être
de confort
Tu fais l’expérience d’être calme, tout à fait calme.
Dans cet endroit imaginaire paisible que tu peux visiter chaque fois que tu veux te détendre…
Retour de la visualisation
Comme pour entrer en détente, il faut un retour progressif pour en sortir très positivement de cette visualisation.
Je suggère de compter de 5 jusqu’à 1